Vegan Beslenme
Merve Saatçi
Vegan ve vejetaryen beslenme son dönemlerde oldukça yaygınlaşan beslenme modelleri arasında. Özellikle karbon ayak izinin azaltılması, hayvanların üretim çiftliklerinde kötü şartlar altında yaşamaması, iklim krizi gibi nedenler insanları vejetaryen olmaya yönlendirmektedir.
-Vejetaryen beslenmenin en katı grubu olan vegan beslenme hayvanlardan elde edilen bütün ürünlerin kullanımını ortadan kaldırmayı hedefleyen bir yaşam biçimidir.
-Vegan beslenen kişiler bal, yumurta, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmez ve hayvanlardan elde edilen kıyafetleri, sabunları ve diğer ürünleri kullanmazlar.
-Vegan beslenme sağlıklı bir seçim olabilir ancak beslenme planının ve günlük gereksinimlerin belirlenmemesi bazı sağlık problemlerine neden olabilir. Bu yüzden beslenme programlarını dikkatli bir şekilde planlamak önemlidir.
Veganlar için önemli vitamin, mineraller:
B12 Vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında önemlidir. B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem, zamanla sinir sisteminde hasara neden olabilen anemidir. B12 ile takviye edilmiş soya, mısır, badem sütü, mantar, spirulina, tempe gibi besinler ya da B 12 takviyeleri ile günlük ihtiyacın karşılandığından emin olunmalıdır.
D Vitamini: Kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasını sağlamaya yardımcıdır. D vitamini ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve güneş ışınlarından faydalanmak D vitamini ihtiyacını karşılayacaktır.
Kalsiyum: Kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sağlığını korunmasında ve sinirlerin uyarılmasında görevlidir. Hem düşük kalsiyum alımı hem de düşük D vitamini seviyeleri, kemik erimesi riskini arttırmaktadır. Veganlar için en iyi kalsiyum kaynakları; tofu, soya peyniri, kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya veya badem sütü, kabuklu yemişler, baklagiller, roka, lahana, karalahana, brokoli, maydanoz gibi yeşilliklerdir.
Demir: Kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudumuza oksijen taşıyan hemoglobinin üretilmesi için gereklidir. Enerji metabolizmasının çalışması için gerekli olan demirin eksikliğinde yorgunluk, odaklanma güçlüğü ortaya çıkabilir. Veganlar için en iyi demir kaynakları; kurubaklagiller, tofu, amaranth, kuru kayısı, ıspanak, pekmez gibi besinlerdir. Ancak bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir, hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmez. Emilimi arttırmak için limon, yeşil/kırmızı biber, maydanoz, kivi, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.
Omega-3 Yağ Asitleri: Balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlık, göz ve beyin fonksiyonları için önemlidir. Vegan beslenen bireyler için ceviz, keten tohumu, kanola yağı, soya ürünleri iyi birer kaynaktır.
Çinko: Eksikliği saç dökülmelerine, yaraların geç iyileşmesine, düşük bağışıklığa ve deri hastalıklarına neden olabilmektedir. Tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinkodan zengindir.
