Son Zamanların Popüler Diyeti: Aralıklı Oruç
Merve Saatçi
Intermittent fasting yani aralıklı oruç son zamanlarda oldukça popüler bir hale geldi. Aralıklı oruç aslında bir diyet biçiminden çok aç kalma ve yemek yeme periyodlarını belirleyen bir beslenme düzeni. Bu beslenme düzenine göre hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği değil öğünleri ne zaman tüketmeniz gerektiği ön plandadır. Aralıklı oruç yöntemine birkaç örnek: 16/8 Yöntemi: En çok kullanılan yöntemlerden biri olan 16/8 yöntemine göre gün içinde 16 saat açlık önerilirken kalan 8 saatte yemek yemeye izin vardır. Örneğin, akşam 19.00 da yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğlen 11’e kadar aç kalmalı ve öğünlerinizi 11.00–19.00 arasında tüketecek gibi planlamalısınız. Aç kaldığınız süre boyunca su, kahve, çay gibi kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. Ancak bu içeceklerin dahi şeker içermiyor olmasına dikkat etmelisiniz. 5:2 Diyeti: Haftanın 5 günü toplam harcadığınız kadar kalori alımının sağlandığı normal bir beslenme düzeni uygulanırken, haftanın 2 günü ise düşük kalorili (yaklaşık 500–600 kalori) beslenme önerilir. Eat-Stop-Eat: Haftada 1 veya 2 kez 24 saatlik açlık hedeflenir. Uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için diğer yöntemlere göre uygulanabilirlik daha zordur. —Aralıklı orucun uygulanma sebeplerinin başında kilo kaybı gelmektedir. Açlık ile birlikte, insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyesinde azalma gözlenir. Bu durum ise vücutta depolanan yağın kolay yakılmasına neden olarak kilo kaybını sağlar. —Yapılan çalışmalarda aralıklı orucun kilo kaybını destekleyecek şekilde hormon değişikliklerine sebep olduğu gözlenmiştir. Ayrıca aralıklı orucun büyüme hormonu seviyelerini arttırarak yağ kaybı ve kas kazanımı üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu desteklenmiştir. —Aralıklı oruç hakkında yapılan çalışmalar daha çok hayvanlar üzerinde yapılmış ve yetersiz olmasına rağmen, bu beslenme düzeninin insülin direncini azaltabileceğini ve tip 2 diyabete karşı koruyucu etkisi olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca, inflamasyonu azalttığını, bazı kanser türlerini önleyebileceğini destekleyen bazı çalışmalar da bulunmaktadır. —Kilo kaybının sağlanması için gün içinde harcanan kalorinin besinler ile alınan kaloriden fazla olması gereklidir. Aralıklı oruçta uzun süre aç kalınan saatlerde besin alımı azaldığı için günlük alınan kalori de azalmaktadır. Ancak bu beslenme düzeninin insan sağlığı üzerinde uzun vadedeki sonuçları yapılan araştırmalarda henüz ortaya konmamıştır. —Yapılan bazı çalışmalarda ise, aralıklı orucun uzun süren açlık saatleri nedeniyle bazı bireylerde besinlerden mahrum kalma hissi yarattığı ve bir süre sonra daha çok yemek yeme isteğine neden olduğu gözlenmiştir. —Sonuç olarak doğru olan tek bir beslenme programı yoktur ve beslenme kişiye özel olmalıdır. Sizin için en uygun diyet veya beslenme düzeni uzun süre sıkılmadan uygulayabileceğiniz, sürdürülebilir programlardır. —Tansiyon probleminiz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, ileri düzeyde diyabet hastasıysanız, daha önce aşırı iştahsızlık gibi yeme bozukluğu problemleri yaşadıysanız, herhangi bir kronik hastalığa sahipseniz, hamile ya da emziriyorsanız aralıklı oruç yöntemini hekiminize danışmadan kesinlikle uygulamayınız.
