Şimdi yürüme zamanı
Merve Saatçi
Obezite ve hareketsizlik diyabet, hipertansiyon, kanser, kalp- damar hastalıkları gibi birçok hastalığa yakalanma riskini arttırmaktadır. Fiziksel aktivitenizi arttırmanın en basit yollarından biri olan yürüyüş, sağlıklı bir yaşam için her yaşta insanın rahatlıkla yapabileceği egzersizlerin başında yer alıyor. Peki yürüyüş ne zaman yapılmalı? Öncesinde ve sonrasında neler yemeli?
-Genelde yürüyüşle ilgili en çok merak edilen konu ne zaman yapılması gerektiğidir. Herkesin metabolizması ve biyolojik saati farklı olduğu için aslında en doğru kararı vücudunuzu dinleyerek kendiniz verebilirsiniz.
-Ancak yapılan araştırmalar sabah yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında, dolayısıyla yağ yakımı üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Özellikle kilo vermek istiyorsanız ya da kendinizi sabah yürüyüşlerinde daha keyifli, dinç ve istekli hissediyorsanız sabah yürüyüşü tam size göre.
-Tempolu bir yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme egzersizleri yapın. Isınma egzersizleri gelişebilecek olası kas ve eklem yaralanmalarını önlerken, kalbin egzersize uyumunu da kolaylaştırmaktadır.
-Yürüyüş için ideal süre minimum 30 dakikadır. 30 dakikadan kısa süren yürüyüşlerde vücut yağ yakımına geçemediği için düşük verim alınabilir. Yürüyüşe başlangıçta 30 dakika ile başlayarak zamanla süreyi uzatabilirsiniz.
-Açık havada vücudun oksijenlenmesi artar ve yağ yakımı daha düzenlidir. İmkanınız varsa yürüyüşü açık havada veya oksijeni bol bir ortamda yapmanız maksimum verim almanızı sağlayacaktır.
-Yürüyüş yaparken kalp atış hızınız ne kadar yükseliyorsa egzersizden sağladığınız fayda da o kadar artmaktadır. Ancak yürüyüşün temposu belirlenirken yaş, genel durum ve fiziksel kondisyon dikkate alınmalıdır. Bu yüzden kalp atım hızını çok yüksek tutmak da doğru olmayacaktır.
-Maksimum kalp hızınız (220’den yaşınızı çıkardığınız zaman elde ettiğiniz rakam) çok ciddi, düzenli bir egzersiz alışkanlığınız yoksa asla zorlanmamalı ve bu hızın en fazla %80’ine ulaşan bir nabız hızında kalmalıdır.
-Yürüyüş öncesi ve sonrasındaki besin seçimleriniz, egzersizden beklediğiniz sonuç için önemlidir. Yürüyüşten 1-1,5 saat öncesinde tüketeceğiniz kompleks karbonhidrat ve protein içeren bir besin, egzersiz süresince kaslarınızı korumanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 porsiyon meyve ve 1 bardak az yağlı süt ya da tam tahıllı ekmek ile yapılmış beyaz peynirli bir tost gibi…
-Yürüyüşten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalmaktadır. Bu yüzden, yürüyüş bitimindeki ilk yarım saatte protein oranı yüksek ve yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih etmek doğru olacaktır. Izgara et, bol yeşillikli salata,1 dilim tam buğday ekmeği ya da 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta + 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillikli omlet ya da 1 su bardağı kefir + ½ muz+10 adet çiğ badem gibi…
-Herhangi bir sağlık probleminiz varsa veya 40 yaş üzerinde iseniz yürüyüşe başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçin. Ayrıca her egzersiz gibi yürüyüşün temposu ve süresinin de sağlık durumunuza göre düzenlemesi gerektiğini unutmayın.
