SAĞLIKLI YAŞ ALIN!
Merve Saatçi
Yaşamın bir bölümünü oluşturan yaşlılık, 65 yaş ve üstü olarak tanımlanmakta ve 65–74 yaş arası genç yaşlı, 75–84 yaş arası yaşlı, 85 yaş ve üstü ileri yaşlı olmak üzere 3 dönemden oluşmaktadır. Bu yaş gruplarında görülen obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. —İlerleyen yaşlarda bağırsaktaki enzim ve emilim kapasitesindeki azalma ve yavaşlama sebebiyle günlük tüketilmesi gereken öğün sayısı 5–6 öğün şeklinde olmalıdır. —Yaşlılarda düzenli kahvaltıyı alışkanlık haline getirmek önemlidir. Kahvaltıda, beyaz ekmek, poğaça, açma gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine tam tahıllı ekmekler; reçel, yağ gibi kalorisi yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler ve domates, salatalık, biber, maydanoz gibi vitamin-minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir. —Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin-mineral ve diğer besin ögelerini sağlayabilecek tek bir besin bulunmamaktadır. Bu yüzden beslenmenizde çeşitliliğe önem verin. Bir öğünde et, tavuk, balık gibi protein kaynaklarına yer veriyorsanız diğer öğünde mutlaka mevsimine göre sebze grubundan bir seçim yapmaya çalışın. —İlerleyen yaşlarda demir eksikliği riski artmaktadır. Et yemekleri, yumurta ve kurubaklagil gibi yemeklerin yanında yeşilbiber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini içeriği yüksek besinleri tüketerek demir emilimini 2–3 kat arttırmanız mümkün. —Görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle yaşlılar haftada en az 2 kez zengin bir omega–3 kaynağı olan balığa beslenmelerinde yer vermelidir. —Sebze ve meyvelerin içerdikleri flavonoidler sayesinde kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinden koruyucu etkileri mevcuttur. Bu yüzden toplamda günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. —Yaşlılarda çiğneme ve yutma güçlüğü olabileceği için sebze ve meyveler pişirilerek tercih edebilir. Ancak, çok fazla pişirilmiş sebzelerde besin kayıpları oluşmaktadır. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. —65 yaş üzerindeki kişilerde sık görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açabilen hipertansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi sınırlandırmaya çalışın. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin, tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, konserve veya tuzlu peynir, zeytin gibi besinlerden uzak durun. —Yaşlı bireylerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları ile karşılaşma riski diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle günlük sıvı tüketiminin arttırılması ve günde 8–10 bardak su içilmesi önemlidir. —Yaşlılıkta yeterli kalsiyumun alınması, kemik sağlığının korunması için önemlidir. Bu yüzden süt, yoğurt, kefir, peynir, çökelek gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller de kalsiyum açısından zengindir. —Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için gerekli olan ve en iyi kaynağı güneş olan D vitaminden yaşlıların yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Evde cam arkasından güneşlenmede güneş ışınlarından fayda sağlanmadığını unutmayın. —Yaşlılarda kilo kaybı ve kilo artışlarına dikkat edilmeli ve bu değişikliklerin zamanında fark edilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı ayda 4,5–5 kg istem dışı kilo kaybedilmesi veya kilo alınması beslenme bozukluğunun bir göstergesi olarak kabul edildiği için mutlaka bir sağlık taraması yapılmalıdır.
