Ramazan'da Beslenme
Merve Saatçi
Davetler, kalabalık birliktelikler, zengin iftar sofraları ramazan ayının olmazsa olmazları. Ancak orucunuzu sahura kalkmadan tutuyorsanız, akşam geç saatlerde tatlı, hamur işi gibi besinler tüketiyorsanız hem kilo artışı hem de mide problemleri yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amacımız yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.
Ramazan ayının uzun süren açlıklar insanlarda özellikle sahurda olabildiğince fazla besin tüketerek tok kalınabileceği algısını yaratmaktadır. Oysa önemli olan doğru besin tercihini yeterli miktarlarda yapabilmektir. Ramazan’da dinimizin gereklerini yerine getirirken beslenmemizde yapabileceğimiz bazı değişikliklerle daha rahat oruç tutmayı sağlayabilir, orucun sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini engelleyebilir ve bu dönemde de kilo kontrolünü sağlayabiliriz. İşte dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar:
**Mutlaka Sahura Kalkın: Günlük yaşamımızda benimsediğimiz az az, sık sık beslenme kuralını ramazanda da sürdürmeliyiz. Öğün sayısını arttırmak önemlidir, mutlaka sahura kalkın.
**Sahurda ve İftarda Kontrollü Olun: Sahurda yapacağınız öğün olabildiğince hafif olmalı, fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı. Kahvaltılıklar bu anlamda tercih edilebilecek en doğru besinlerdir. Sahurda aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketmek yerine proteinden zengin peynir, yoğurt, süt, yumurta, kefir gibi besinler; yanında tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve ceviz, çiğ fındık, çiğ badem ile dengeli bir sahur menüsü oluşturmak mümkün. İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrasında yine hafif, mideyi dolduracak ama yormayacak, düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.
Sahurda protein ve liften zengin besinler, iftarda ise hafif bir beslenme düzeni kurmak kilo kaybına yardımcı olacaktır.
**Ramazan Pidesine Dikkat: Ramazan ayının vazgeçilmezi olan pideyi sadece iftarda tercih edin. Sahurda ise daha uzun süre tok tutan tam buğday veya çavdar ekmeği tüketin.1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 60-70 kalori yani 1 dilim ekmekle aynı kaloriye sahiptir.
**Kilo Kontrolü İçin Sağlıklı Bir Sindirim Sistemi Şart: Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlıktan sonra yapılan yanlış yemek seçimleri ve susuzluk sindirim sistemimizi olumsuz etkileyebilir ve kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, kefir, tahıllı ekmekler ve kurubaklagillerin tüketimini arttırmak önemlidir.
Bağırsaklarınızın daha iyi çalışması için sahurda süt ve yulaf ezmesini pişirdikten sonra içine 2 adet kayısı veya erik, tarçın, 2-3 adet ceviz ekleyerek tüketebilirsiniz.
**Yavaşlayın: İftarı ikiye bölün. 1-2 adet hurma ve zeytin ile orucunuzu açabilir sonrasında midenizi rahatlatacak çorbaya yer verebilirsiniz. Ana yemeğe geçmeden önce mutlaka 10-12 dk bekleyin. Yemekleri yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin. Her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın, dinlenin ve yemeğe devam edin. Unutmayın Tokluk hormonlarının beyinde salgılanması için yemeğe başladıktan sonraki ilk 20 dakika önemlidir.
**Su Tüketiminizi Kontrol Altında Tutun: İftar ve sahur arasında kalan sürede 1,5-2 litre arası su içmeye özen gösterin. Sahurda aşırı su tüketiminin böbreklerinizi yorabileceğini unutmayın.
**Bitki Çaylarından Faydalanın: İftardan sonra yeşil çay veya rezene çayı içmek sindirim sisteminizi düzenler, şişkinliğin giderilmesi ve bağırsakları temizlenmesine yardımcıdır.
**Hareket Edin: İftardan 1,5-2 saat sonra kısa yürüyüşler yapmaya çalışın. Bu sayede tükettiğiniz besinlerin sindirimi hızlanacaktır.
