Meyve Dosyası: Azı Karar, Çoğu Zarar
Merve Saatçi
Meyveler; vitamin ve mineraller içeriği yüksek, sahip olduğu antioksidan bileşikler sayesinde bağışıklığı güçlendiren, hücre yenilenmesini sağlayan besinlerdir. Peki meyveleri ne zaman ne kadar tüketelim?
-Meyveler özellikle C ve B vitaminlerinin, potasyum, magnezyum gibi minerallerin en zengin kaynakları arasında yer almaktadır.
-Öncelikle meyvenin kendisini tüketmeniz, suyunu içmekten daha doğru olacaktır. Meyveler lifli yapıları ve zengin posa içeriği sayesinde bağırsak sağlığının korunmasını destekler, yüksek kolesterol ile savaşır. Kabızlık başta olmak üzere kolon ve rektum kanseri gibi sindirim sistemindeki birçok rahatsızlığın önüne geçilmesini sağlamaktadır.
-Meyveler en güçlü antioksidan kaynakları arasında kabul edilmektedir. Kiraz, vişne, üzüm gibi meyveler antosiyaninlerden zenginken, elma iyi bir kuvarsetinin kaynağı, kayısı ve şeftali ise güzel bir betakaroten kaynağıdır.
-Elma gibi pektin içeriği yüksek meyveler bağırsaktaki iyi bakterileri yani probiyotikleri besleyen iyi bir prebiyotik olarak kabul edilmektedir.
-Meyve şekeri olarak da bilinen früktozun fazlası vücutta trigliserite çevrilerek dolaşım sistemine verilmektedir. Trigliseritler ise karaciğeri ve karın içi yağlanmaya sebep olmaktadır. Yani früktozun fazlası bize fayda değil, zarar vermektedir.
-Her meyvede aynı miktarda früktoz bulunmamaktadır. İncir, üzüm, muz, karpuz, kavun gibi meyvelerin früktoz oranı diğer meyvelere göre daha yüksektir.
-Bir porsiyon meyve yaklaşık 15-20 gram karbonhidrat içermektedir. Çilek, böğürtlen, yaban mersini gibi meyveler ise en düşük karbonhidrat oranına sahip meyveler arasında yer almaktadır.
-Meyveler yemek üstüne yenildiğinde hazmı bozup sindirimi zorlaştırmakta ayrıca mide ve bağırsakta şişkinliğe, gaza yol açmaktadır. Dolayısıyla meyve tüketirken yemeğin üstüne değil, ara öğün olarak tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Ayrıca yemekten hemen önce meyve tüketmek de kilo kontrolünü negatif yönde etkilemektedir.
-Meyveleri mümkünse kabuklarıyla birlikte ve tam olarak yemeye özen gösterin.
-Vitamin mineral içeriği zengin ve saymakla bitmeyen faydaya sahip meyvelerin fazlası da her besin de olduğu gibi zararlıdır. Tüm mevsim meyvelerini tüketirken porsiyonlara ve miktarına dikkat etmek önemli.
-Yüksek früktozlu meyvelere dikkat etmek ve abartmamak koşuluyla herkes günde 1-2 porsiyon meyve tüketmelidir. Eğer kilo sorununuz varsa, şeker hastasıysanız früktoz oranı yüksek olanlardan (incir, üzüm, muz, karpuz) bir miktar uzak durun ve 1 porsiyonu geçmeyin.
Bazı Meyvelerin 1 Porsiyon Karşılığı
Armut: 1 küçük boy
Ayva: Yarım küçük boy
Çilek: 10 orta boy
Elma: 1 küçük boy
Kivi: 1 orta boy
Mandalina: 1 büyük boy
Muz: Yarım orta boy
Nar: Yarım orta boy
Portakal: 1 orta boy
Şeftali: 1 orta boy
Üzüm: 1 küçük salkım (15 adet)
