Market alışverişlerinizdeki sağlıklı seçimler ile kilonuzu koruyun!
Merve Saatçi
Diyet yaparken kimi zaman kendinizi buzdolabının başında bir şeyler atıştırırken buluyor olabilirsiniz. Hele ki mutfakta ilginizi çeken zararlı ama çok da sevdiğiniz bir besin varsa o şeyi yeme isteği aklınızdan çıkmıyor olabilir. Mutfakta duran abur cuburları yemek istemiyorsanız yapılacak ilk şey bu tarz besinleri evde bulundurmamak. İşte daha sağlıklı bir vücut için market alışverişlerinizde dikkat etmeniz gereken noktalar…
—Alışverişe aç karnına gitmemeye özen gösterin. Aç iken yapacağınız alışverişte abur cuburlara yönelebilir ve daha fazla ürün alma eğiliminde olabilirsiniz.
—Alışverişe gitmeden önce o hafta hangi yemekleri yapacağınızı planlayın. Alışveriş öncesi alınacakların listesi yapın ve bu listenin dışına çıkmamaya çalışın. Planlı olmak hem alışveriş sırasında kolaylık sağlar hem de fazladan bir şeyler almanızın önüne geçer.
—Paketlenmiş ürünler almak yerine daha çok sebze ve meyvelere yönelin. Ayrıca meyve-sebze seçimi yaparken çeşitlilik ve renkliliği sağlamaya çalışın, mevsiminde olmasına dikkat edin.
—Aldığınız her besinin etiket bilgilerini okumayı alışkanlık haline getirin. Üretim ve son kullanma tarihleri, besin içeriği bölümünü mutlaka inceleyin. Aynı türdeki benzer gıdaları kıyaslayarak yağ ve tuz oranı düşük, besleyici değeri en yüksek olanı tercih edin.
—Paketlenmiş diyet ürünlerin gramajlarını kontrol ederek 1 paketin kaç kalori içerdiğini mutlaka hesaplayın. Bazen paketin tamamı 2 porsiyon iken, üstünde yazan protein, yağ, karbonhidrat ve kalori değerleri 1 porsiyon için verilmiş olabiliyor. Bu da siz düşük kalorili diyet bir ürün tükettiğinizi zannederken aslında sıradan bir bisküvi veya çikolata tükettiğiniz anlamına geliyor.
—Doğal besinler daha az katlı maddesine sahip olacağı için paketin üzerinde yer alan içindekiler bölümü de daha sade olacaktır. İçindekiler bölümünde çok fazla bileşik yer alan ürünleri tercih etmemeye özen gösterin.
—Alışveriş sepetinizde beyaz ekmek, pirinç, patates yerine çavdarlı, tam tahıllı ekmekler ya da bulgur, karabuğday gibi besinlere yer verin. Bu tarz yüksek tahıllı ürünler zengin lif içerikleri sayesinde sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlayacak ve tokluk hissi verecektir. Tahıllı ürünlerin paketlerini incelerken 100 kalori başına en az 2 gram lif içeriyor olmasına dikkat edin.
— Sepetinizde yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine kuruyemiş ve kuru meyve gibi besinlere yer vererek evde kalorisi daha düşük sağlıklı tarifler deneyin.
—Şekerli ve gazlı içecekler almak yerine evde maden suyu ve taze meyveler ile kendi içeceğinizi kendiniz yapın.
—Amerikan Kalp Vakfı’na göre paketli bir gıdanın sağlıklı ve kalp dostu olabilmesi için, 100 gramlık miktarı düşünüldüğünde; toplam yağ içeriği 6,5 gramdan az, doymuş yağ içeriği 1 gramdan az, trans yağ içeriği 0,5 gramdan az olmalı ve 20 miligramdan az kolesterol içermelidir.
—Şeker ilavesi olan gıdalarda; tam tahıllı ekmekler, kahvaltılık gevrekler günlük diyet lif ihtiyacının en az %10’unu karşılamalı ve 9 gramdan fazla basit şeker içermemelidir. Ayrıca meyveli yoğurtların 1 porsiyonu 20 gramdan fazla şeker içermemelidir.
